집안에서 할 수 있는 노인을 위한 운동

집안운동

집안에서 쉽게 할 수 있는 운동에는 무엇이 있을까요?

하루해는 길어지고 집에만 있기 답답한 우리 어르신들을 위해 집 안에서 할 수 있는 운동들에 대해 소개하려 합니다.

추운 겨울이 되어 밖에 나가기 부담스러운 어르신들이 많이 계신데요. 그렇다고 집안에만 있기에는 너무 갑갑하고 하루 종일 무료하게 시간을 보낼 수는 없기에 집 안에서도 간단하게 몸을 움직일 수 있는 겨울철 운동법에 대해 지금부터 하나씩 소개해 보겠습니다.  

 걷기  

걷기는 집안 어디에서나 할 수 있는 아주 쉬운 운동으로 우리 어르신들에게는 꼭 필요한 운동 중에 하나인데요. 하지만 너무 쉬워도 귀찮아서... 혼자 하기 심심해서... 등등... 다양한 이유로 잘 하지 않는 운동 중에 하나이기도 하고, 어디서나 쉽게 할 수 있어 어르신들 사이에 가장 인기 있는 운동이기도 합니다. 추워서 밖에 나가기가 싫다면 집안에서 하루 목표 양을 세워 하루 종일  몇 바퀴를 돌았는지 그날 그날 체크해 보는 것도 좋을 것 같아요.  걷기는 어르신들의 심혈관 기능을 향상시키고 근육을 강화시키는데 많은 도움이 된다고 하네요. 겨울철 우리 어르신들에게는 걷기 보다 좋은 운동은 없는것 같아요. 

자전거 타기 

생각보다 실내 자전거가 있는 집들이 많은데요. 처음에는 운동 목적으로 사 놓았는데 점점 옷걸이로 사용목적이 변해버린 집들이 많더라구요.( TT... 저희 친정집이 그래요) 혹시, 집에 실내 자전거가 있다면 과감히 걸어 둔 옷가지들을 치우시고 우리 어르신들을 위한 헬스장을 만들어 보세요. 혼자 타다 보면 심심할 수가 있으니 TV를 보거나 음악을 들으며 하루 5분~10분 정도만 자전거를 타도 수면 연장과 질병을 예방하는데 많은 도움이 된다고 하네요. 일주일에 최소 2일~4일 정도 꾸준히 한다면 유산소 운동과 근력운동이 강화되어 심장혈관, 근육기능이 향상된다고 하네요. 단, 무리하게 움직이거나 오래 타지 말고, 천천히 조금씩 운동양을 늘려가며 타는게 좋을 것 같아요.

스트레칭 

우리 어르신들... 아침에 일어나실 때 그냥 일어나지 마시고 간단한 스트레칭으로 상쾌한 아침을 시작해 보는 건 어떨까요? 이불 밖에 나오기 전 누워서 간단하게 스트레칭을 하다 보면 경직된 관절과 근육을 풀어주고 근육을 포함한 관절 주변의 조직을 반동 없이 늘려 어르신들의 유연성에도 도움이 된다고 합니다. 또한 관절의 운동 범위도 넓어질 수가 있거든요. 자리에 일어나기 전 하루 5분 만이라도 스트레칭을 한다면 훨씬 가볍게 하루를 시작할 수 있을 것 같아요. 혹시 깜박하고 아침에 못 하셨다면 잠자기 전 간단하게 몸을 풀어주고 주무시는 것도 수면에 많은 도움이 된다고 하네요. 참고로 스트레칭은 목 ➡ 어깨 ➡ 팔목 ➡ 허리 ➡ 무릎 ➡ 발목 순으로 하고, 한 동작에 10초 정도가 적당하다고 합니다. 특히 스트레칭을 포함한 모든 운동에는 호흡이 중요하다고 하니 운동 중 숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡해야 해요. 운동 중 호흡이 멈추며 혈압이 빨리 올라 갈 수 있으니 만약 10초간 운동을 한다면 한 동작에 하나부터 열까지 수를 세는 것도 혈압 상승을 막으며 운동을 할 수 있는 방법이 되겠지요?

맨손 운동 

맨손 운동은 집안 어디에서나 가능하며 나이가 들면 근감소증이 생겨 골격근량이 줄어들고 신체기능이 떨어지는 것을 막을 수 있는 운동 중에 하나인데요. 종류도 다양하고 방법도 달라 어르신들의 몸에 맞는 맨손운동들을 잘 골라서 해야 해요. 집에서 쉽게 할 수 있는 맨손 운동으로는 앉았다 일어서기, 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 메뚜기 자세, 발가락 세우기 등... 다양한 운동들이 있는데 맨손 운동 역시도 꾸준히 해야겠지요. 집에서 도구를 사용하지 않고도 쉽게 할 수 있는 운동이기 때문에 매일매일 하는 게 도움이 됩니다. 최소 주 3회는 해야 도움이 되겠지요? 대부분의 맨손 운동들은 볼륨을 키우는 게 목적이 아니라 근력과 지구력을 향상시켜 어르신들이 걷기, 앉기, 서기, 계단 오르기 등 일상생활에 불필요함이 없도록 도와주는 게 목적이라 할 수 있으니 꾸준히 하시면 건강한 일상을 즐길 수 있을 거예요.

 

요가 

어르신들의 취미 가운데 최근 들어 요가가 인기를 끌고 있기는 하나 추운 겨울 밖으로 나가기 싫은 어르신들에게는 센터나 밖에 나가서 배우는 요가가 고민이 될 수밖에 없는데요. 하지만 요즘은 집안에서도 얼마든지 요가를 할 수 있는 기회가 많아졌습니다. TV나 동영상, 핸드폰을 보며 어르신들에게 맞는 요가 영상물들이 많아 집에서도 쉽게 접할 수 있는 운동이 되었어요. 요가는 누구나 잘 알고 있듯이 인도에서 유래한 심신수련방법의 하나로 마음이 행복하고 즐거우면 노년의 우울증, 고독, 노쇠도 예방할 수 있다고 합니다. 특별한 운동기구 없이 자세 교정과 몸의 균형을 잡아주고 유연성과 긴장을 풀어주는데 아주 좋은 운동 중에 하나이기도 해요. 하루에 10분~20분 정도 꾸준히 하다 보면 심신의 긴장도 풀고 마음을 정화하며 눈에 보이지 않는 혈관도 개선되면서 혈액순환에도 도움이 된다고 합니다.

위에 소개한 운동뿐만 아니라 모든 운동에는 '준비'가 필요하겠지요? 은근슬쩍 '준비' 과정을 빠뜨리고 운동을 진행하다 보면 오히려 역효과를 볼 수도 있어요. 운동에 앞서 어르신들의 몸과 건강 상태를 먼저 확인해 주시고 혈압이나 당뇨가 있으신 분들은 먼저 혈압과 혈당 체크를 하시고, 관절에 통증이 있거나 어지럼증이 있으면 운동을 쉬어야 합니다.

또한, 개인마다 어르신들의 체력이 다르기 때문에 각자의 체력이나 건강 목표에 맞추어 운동을 선택해야겠지요.

낮은 강도에서 시작하여 운동시간은 짧게 해서 나에게 맞는 수준의 운동 강도와 양을 체크해가며 매일매일 규칙적으로 하는 것이 건강하게 운하는 방법이랍니다.

이렇게 운동을 꾸준히 하다 보면 어느새 추운 겨울도 다 지나가고 따뜻한 봄이 찾아와 우리 어르신들도 밖으로 나가 운동을 즐기게 될 거라는 생각이 드네요.  그때까지 우리 어르신들... 모두모두 건강한 백세시대를 위해 파이팅!입니다.